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IMC mais alto e a relação com a duração do sono

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IMC mais alto e a relação com a duração do sono

Ter uma boa noite de sono é uma das principais recomendações de saúde e tem relação direta com o IMC.

Trabalho, casa, filhos, estudo, academia, redes sociais, cada vez mais nossos dias estão preenchidos por diferentes atividades que consomem nosso tempo. Como resultado: estamos dormindo menos. Ter uma boa noite de sono é uma das principais recomendações de saúde, já que ele está relacionado a diversos processos metabólicos essenciais ao nosso organismo. Durante o sono, além de descansar, o nosso corpo trabalha para manter o equilíbrio do sistema imunológico, endócrino, neurológico e de diversas outras funções. 

Um das consequências que vêm sendo evidenciadas nos estudos referentes ao sono é a sua relação com a obesidade. A diminuição do tempo de dormir pode modificar o padrão endócrino que sinaliza fome e saciedade por meio da diminuição dos níveis da leptina e aumento nos níveis da grelina. Algumas evidências apontam que a privação de sono parece aumentar não somente o apetite, como também a preferência por alimentos mais calóricos. Pessoas que tem um tempo de sono abaixo do recomendado veem seu apetite por nutrientes que contenham alta quantidade de carboidratos, incluindo doces, biscoitos salgados e tubérculos, aumentado de 33 para 45%.

Um estudo espanhol realizado em 2000, mostrou uma associação inversa entre obesidade e duração de sono, com probabilidade de obesidade 24% menor para cada hora adicional de sono. Os autores encontraram que um tempo de sono igual ou inferior a 6 horas por dia aumentava o risco de obesidade. Mesmo controlando-se as variáveis de gênero, idade e outros fatores, o grupo que dormia 6 horas tinha um IMC maior do que o grupo que dormia 9 horas.

Ao contrário do que se imagina em um primeiro momento, a redução do tempo de dormir pode também diminuir o gasto energético diário total. Ou seja, a fadiga e a sonolência excessiva durante o dia, contribuem também para a redução da atividade física diária.

A modificação do padrão de sono pode levar a desajustes endócrinos que induzem ao aparecimento da obesidade. Mas então como ajustar  o seu sono para um período adequado?

Dicas para um bom sono noturno

  • Manter os mesmos horários de levantar.
  • Fazer exercícios diariamente, pelo menos 20 minutos.
  • Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerantes.
  • Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína.
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono.
  • Não dormir mais do que o necessário.
  • Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite.
  • Não comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome.
  • Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir.
  • Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um ritual do sono à ser repetido todas as noites.